Chế độ ăn giảm cân hiệu quả cho người thừa cân

Che do an giam can hieu qua cho nguoi thua can

Có rất nhiều công thức ăn uống giảm cân ngoài kia. Một số tập trung giảm thèm ăn, còn những cái khác hạn chế calo, carbs hay fat. Nên rất khó để cho mọi người có thể tự chọn được đâu là loại phù hợp và đáng để thử áp dụng. Sự thật là không có bất kỳ chế độ ăn nào tốt nhất cho tất cả mọi người và cái phù hợp, hiệu quả với bạn, không có nghĩa sẽ đúng cho những người khác.

Bài viết sau đây, Adora Spa chia sẻ cho bạn nhũng chế độ ăn giảm cân khoa học để giảm cân hiệu quả mà an toàn.

Chế độ ăn giảm cân phổ biến, được khoa học chứng minh

Có nhiều bạn hỏi phương pháp ăn uống nào đúng và hiệu quả nhất. Tất nhiên là ăn cân bằng và linh hoạt bao gồm tinh bột tốt, chất béo tốt, chất đạm, protein, chất xơ… ưu tiên những thứ từ tự nhiên và càng đơn thuần thì càng tốt.

Dash Diet – Ngăn chặn bệnh cao huyết áp

  • Nguyên lý: DASH là một chế độ ăn cân bằng, được phát triển để giúp mọi người kiểm soát cao huyết áp.
  • Lợi ích: Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn tiêu thụ protein gầy, hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, protein từ thịt nạc. DASH giúp chúng ta tránh tiêu thụ chất béo bão hòa, đồ uống có đường, đồ ngọt, sữa chứa chất béo và một số loại dầu, giúp người thực hiện ăn ít muối hơn.
Che do an giam can - Dash Diet
Che do an giam can – Dash Diet

Low-carb – Giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

  • Nguyên lý: Low carb là chế độ ăn kiêng theo một quy trình nhất định, bắt đầu từ chế độ tiêu thụ carbs đơn giản và đường tinh chế chuyển sang carbs phức tạp, rồi cuối cùng là giai đoạn hoán đổi low-carb. Đây là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogen (keto) và chế độ ăn ít carb, chất béo cao (LCHF).
  • Lợi ích: Phương pháp này chỉ hạn chế đường và tinh bột, còn lại ăn không hạn chế đạm và chất béo. Chế độ ăn kiêng low-carb vẫn đảm bảo cho bạn có cảm giác no trong mỗi bữa ăn mà vẫn mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn. Đây là một phương pháp phổ biến và hiệu quả nhưng hậu quả kèm theo cũng không kém do ăn uống không cân bằng.
Che do an giam can - Low carb
Che do an giam can – Low carb

Weight Watchers Diet – Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng

  • Nguyên lý: Khi cơ thể nhận ít calo hơn, nó sẽ tìm trong nguồn dự trữ chủ yếu ở đùi, hông và bụng. Lượng chất dự trữ giảm thì cơ thể cũng sẽ gầy theo.
  • Lợi ích: Tham gia vào chế độ ăn kiêng giảm cân này, bạn sẽ được chuyên gia thiết kế ăn uống thay đổi phong cách sống, ăn uống lành mạnh và năng động. Từ đó giúp giảm cân, giảm béo bụng và đồng thời giữ mức cân nặng vừa ý với mục tiêu lâu dài mãi mãi.
Che do an giam can - Weight Watchers Diet
Che do an giam can – Weight Watchers Diet

South Beach Diet – Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

  • Nguyên lý: Giai đoạn 1 được thiết kế để giảm sự thèm ăn và giảm cân nhanh với thực đơn nghiêm ngặt. Giai đoạn 2 dần dần đưa thêm thức ăn quay trở lại. Giai đoạn thứ 3 có tác dụng giúp bạn duy trì cân nặng mong muốn khi đã đạt được.
  • Lợi ích: Chế độ này thường gắn với thực đơn “tốt cho tim”. Bạn được ăn nhiều trái cây và rau quả cũng như các thực phẩm giàu chất béo như cá, các loại hạt và ngũ cốc, khuyến khích tiêu thụ chất béo omega-3 có trong dầu ô liu, quả bơ và cá nước lạnh như cá hồi hoặc cá thu. Thậm chí bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ.
Che do an giam can - South Beach Diet
Che do an giam can – South Beach Diet

Vegan Diet – Chế độ ăn chay

  • Nguyên lý: Đây là một chế độ ăn chay tuyệt đối không dễ áp dụng vì chế độ này tuyệt đối kiêng các sản phẩm từ động vật bao gồm sữa, trứng và mật ong.
  • Lợi ích: Đây là chế độ đòi hỏi phải lên kế hoạch cẩn thận để đảm bảo đáp ứng dưỡng chất cần thiết, bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, giúp giảm cân rõ rệt so với chế độ khác. Dành cho những người có thể trạng tốt, muốn giảm cân nhanh.
Che do an giam can - Vegan Diet
Che do an giam can – Vegan Diet

Volumetrics Diet – Ăn kiêng giảm cân thể tích

  • Nguyên lý: Ăn nhiều mà lại không nhiều là nguyên lý của chế độ này. Thức ăn có chứa rất nhiều nước như hoa quả và rau khiến bạn no mà không tăng nhiều calo.
  • Lợi ích: Chế độ Volumetrics sẽ tạo cảm thấy no chứ không phải là tình trạng đói như nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác. Trong chế độ ăn này, bạn sẽ được ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Bạn được ăn nhiều hoa quả, rau, gạo nguyên hạt, protein nạc, hạt đậu và sản phẩm bơ sữa ít mỡ.
Che do an giam can - Volumetrics Diet
Che do an giam can – Volumetrics Diet

Xây dựng chế độ ăn giảm cân an toàn

Nắm được nguồn gốc, dưỡng chất của những loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể mỗi ngày trong khẩu phần ăn là việc quan trọng khi thực hiện chế độ giảm cân thông minh.

Một chế độ ăn khoa học để giảm cân là chế độ ăn có sự ưu tiên cũng như hạn chế một số loại thực phẩm mang tính đặc thù: cơm với nguồn tinh bột dồi dào, đồ ăn chiên xào chứa hàm lượng chất béo cao, hay rau củ quả có nhiều chất xơ.

Thực phẩm nên bổ sung trong chế độ ăn giảm cân

Tùy thuộc vào thể trạng cơ thể cũng như mức đô vận động trong ngày mà mỗi người sẽ hình thành một khẩu phần ăn 3 bữa trong ngày khác nhau. Tuy nhiên, dù với bất cứ ai, khẩu phần ăn giảm cân thông minh là sự kết hợp hài hòa các món ăn, nguồn dưỡng chất có lợi cho quá trình giảm cân bằng cách tận dụng tối đa các thực phẩm có lợi, chứa ít chất béo để hạn chế quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Một số thực phẩm luôn được ưu tiên trong thực đơn giảm cân như:

  • Yến mạch: Bạn hoàn toàn có thể sử dụng yến mạnh tham gia vào thực đơn giảm cân của mình để thay thế cho các loại ngũ cốc khác. Chứa nguồn chất xơ dồi dào tuy nhiên lại có hàm lượng tinh bột thấp, yến mạch gần như là thực phẩm có mặt trong hầu hết mọi bữa ăn của những người đang thực hiện giảm cân trên toàn thế giới. Đặc biệt, trong yến mạch còn có vô số vitamin cần thiết giúp đẩy lùi quá trình lão hóa, cải thiện làn da
  • Các loại rau củ quả: Đây là nguồn dinh dưỡng chứa lượng chất xơ, vitamin không hề nhỏ. Đặc biệt ở các loại rau có màu xanh thuộc họ cải hay bí đao… hay các loại quả như: dưa hấu, táo, cam… với lượng calo thấp nhưng chất xơ và vitamin, khoáng chất cao góp phần tác động không nhỏ trong việc chuyển hóa năng lượng, đào thải mỡ thừa hiệu quả.
  • Protein: Ngoài ra, đan xen cùng ngũ cốc yến mạch hay rau củ quả trong bữa ăn, thì những loại thịt như: thịt ức gà, cá, thịt bò nạc… cũng không thể thiếu với lượng vừa phải để cung cấp protein cần thiết giúp mọi hoạt động của cơ thể diễn ra đều đặn.

Những thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn giảm cân

  • Tinh bột: Có vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động cho não bộ, tuy nhiên tinh bột dường như là thủ phạm gây tăng cân số 1. Có chứa nhiều trong cơm, bánh mì… tinh bột gần như là loại thực phẩm có mặt trong mọi bữa ăn. Đặc biệt, với người Việt Nam, một bữa ăn không thể thiếu cơm vì thế nhiều người thường mắc phải sai lầm khi giảm cân đó là, ăn nhiều cơm và không thức ăn khiến việc tăng cân trở nên khó kiểm soát.
  • Đồ ngọt, nước uống có ga: Chứa hàm lượng đường chiếm tới hơn 50% trong quá trình chế biến, kẹo ngọt hay thức uống có ga sẽ làm quá trình giảm cân của bạn trở nên vô nghĩa, đồng thời gây tích mỡ nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi lạm dụng những thực phẩm nhiều đường, bạn còn đối diện với những nguy cơ như: tiểu đường, các bệnh tim mạch…
  • Hạn chế tối đa mỡ và thức ăn nhanh: Do thực tế công việc bận rộn mà hiện nay, nhiều người tìm tới các thực phẩm ăn nhanh thay thế cho các bữa ăn truyền thống, tuy nhiên, họ lại không biết rằng, khi nạp calo từ nguồn dinh dưỡng này, cơ thể sẽ tăng cân nhanh chóng. Bởi đây là loại thực phẩm chứa lượng calo khổng lồ, đặc biệt hầu hết đều trải qua quá trình chiên xào, rán vì thế tổng hàm lượng calo trong một chiếc humberger có thể tương đương với lượng calo một ngày bạn được nạp vào cơ thể khi giảm cân.

Ngoài áp dụng những chế ăn giảm cân, thì việc giảm cân chỉ có thể mang lại kết quả cao khi kết hợp cùng chế độ luyện tập hợp lý. Dành ít nhất 30 phút một ngày để rèn luyện cơ thể, giải phóng lượng mỡ dư thừa là sự lựa chọn thông minh dù bạn có cơ địa khó giảm.

Xay dung che do an giam can an toan
Xay dung che do an giam can an toan

Kết luận

Trên đây là một vài chia sẻ khi xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học và lành mạnh. Quá trình giảm cân là một quá trình lâu dài, kiên trì và nhẫn nại, giảm cân chỉ thực sự trở thành hiện thực với những ai nỗ lực, bền bỉ và quyết tâm.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *